Treenijakso päätökseen

Harjoituskauden ensimmäinen neljän viikon treenijakso päättyy tänään. Jakson tavoitteena oli palauttaa mieliin harjoittelua ja kehittää peruskestävyyttä sekä lihaskestävyyttä, liikkuvuuttakin. Tein kehitettäville ominaisuuksille pienet testit jakson alussa ja teen ne taas suurin piirtein viikon päästä, kun uusi 3-4 viikon harjoitusjakso alkaa. 

Eilen kävin Tuomon kanssa Rastivarsojen järkkäämässä rogaining-tapahtumassa. Tavoitteena oli vaellella hyvä pitkä pk-treeni ja, vaikka kärkisijat jäivätkin saavuttamatta (kovatasoinen kilpailu) nii tavoite täyttyi. Vajaa neljän tunnin vaellus, johon toki lisäsin vielä hölköttelyllä muutaman minuutin, jotta tuli nätimmät luvut sekä aikaan (yli 4h) että kilometrisarakkeeseen (yli 20km). Päälle vielä sauna ja kastautumiset/kylmähoidot järvessä. OlaRogan reittihärveli.

Tänään äänestämisen lisäksi tuli tehtyä 45' liikkuvuus + 20' keskivartalon kuntopiiri. Eli tuo eilinen vaellus reenijakson oikeestaan päätti. Tänään valmistauduin henkisesti jo kevyempään reenaamiseen. Tulevalla viikolla siis palauttelua ja kuntoa ylläpitävää treeniä. Katsotaan josko se juoksu onnistuisi sen jälkeen.

Jossain vaiheessa kausisuunnitelmaa, tavoitteita. Hyvä niitäkin on vähän julkaista :).

Halikko-viesti ja nopea yhteenveto menneestä kaudesta

Halikko-viesti kisattiin siis viime viikonloppuna. Aloitusosuudella oli maajoukkuetason suunnistajia niin aikuisista kuin junioreista, mikä loi fiilistä kisaan. Työviikon myötä oli odotettavissa, että fysiikka ei olisi päivän vahvuuksia. Sitä todistivat myös edellisen päivän peruskestävyyslenkki ja kisa-aamun verryttely, vaikka myös itse kisavalmistautumisessa olikin parannettavan varaa. Ei tullut yksinkertaisesti tarpeeksi lämmin, joten olisi pitänyt A) verrytellä pidempään ja B) pitää enemmän vaatetta päällä.

K-pisteelle lähdettiin sitten aikanaan noin 120 hengen voimin. Ja koska juostiin mutaisella pellolla, kartasta ei saanut alkurytäkässä mitään selvää. Aloitin itse reippaasti, mutta kärki meno jo kovaa. K-pisteen jälkeen yritin parannella asemia letkoissa nopeasti, mutta mikroreitinvalinnat eivät osuneet kohdalleen (katse ylös ja eteen), eikä tossukaan liikahtanut toivotulla tavalla (miten ois reeni?), joten jäin jo 1. rastille mennessä kärkinelikossa tulleista miehistä reilu puoli minuuttia. Muutamalla välillä yritin vielä sooloilla, kunnes muistin 25mannasta sen, ettei niissä letkoissa päästä omilla mikroreitinvalinnoilla yhtään korkeammalle. Sija saadaan paranemaan selkeästi muita kovemmalla vauhdilla (mikä nyt ei ollut mahdollista) ja täydellisellä suunnistuksella (jota lähdin toteuttamaan). 

Ennen yleisörastia tuli yksi 10 sekunnin kaarros ja itse yleisörastilla olin vielä noin 30. sijalla siten, että näin pääletkan kärjen muutaman sadan metrin päässä pellolla eli ehkä noin 1min20sek sitä jäljessä. Tässä vaiheessa ne kovimmat jätkät oli jo karussa. Loppulenkki sujui itseltäni ongelmitta ja viimeistä rastia lähestyessä olin noussut letkassa sijalle 16. jolla tultiin siis vaihtoon. Kuudenteen sijaan oli väliä 34 sekuntia, joka olisi ollut kiinniotettavissa paremmalla kululla, sillä sijalla 6. vaihtoon tuli minut kilometri ennen maalia hirveällä ravilla ohittanut Tranchand. Ranskan maajoukkuemies juoksi pari viikkoa sitten 5000m alle 15min - eli, ihan lonkalta heitettynä, ainakin kolme minuuttia meikäläistä kovempaa. Oma juoksutesti tullee tehtyä lähipäivinä. 

Siitä vielä loppusuorakuva. Ei ollu mitenkään herkkää, mutta hauskaa kyllä! Näinhän se pitää olla!

Nyt syyslomaviikolla olen tehnyt määräreeniä. Lauantaina olisi tarkoitus osallistua Rastivarsojen järjestämään rogainingiin Orimattilassa. Viikon kolmas 'pitkä PK' toimii samalla hyvänä suunnistusreeninä. Tai saa nähdä, minkälaisia nämä "pullautus"kartat on suunnistaa.

Eilen: 

keskivartalon voimaa tasatyönnöllä 1h - ajattelin aloittaa rullahiihtokauden nyt kun on vielä aikaa

liikkuvuustreeni koko kropalle 1h - alkaa muuten pikkuhiljaa lonkatkin toimimaan

Tänään: 

vaellus 4h - puoliksi kartan kanssa näpertäen, ei ollu superhyvä keskittyminen tänään

Mutta sää oli hyvä tänään, joskaan vaelluksen alkuminuuteilla ottamani kuva ei välttämättä sitä täydellisesti kerro. Tiiätte kyllä, millasta on pikkupakkasella aurinkoisena aamupäivänä ;). Mutta ei se sateinen/tuulinen kelikään huono ollut eilen, etenkään tasurireeniä varten!

Sitten vielä nopea Kausianalyysi 2011-2012, ajatuksenvirralla putkeen.

Olipahan taas melkoinen kausi. Suunnistus se on edelleen hauskaa ja motivoivaa. Mutta vammat on tietty miinuspuoli. Mut niinhän ne ruottalaisetki sanoo, että on se sen arvosta. Voittaminen on siis vammojen arvoista. Eli siis onks tää terveyden kanssa pelleilyä? Periaatteessa joo, mutta hauskaa semmosta. Tai ehkä urheilu on enemmänkin tavoitteen asettelua, omien rajojen rikkomista, tai vähintäänkin sen yrittämistä...tai ehkä pelkästään elämästä nauttimista - liikunnallisessa muodossa. Tämmönen poliittisesti näkökannaton vastaus hyväksyttäköön tällä kertaa. Niin, se analyysi. Talvi alkoi hyvin. Oltiin tuhannen tunnin vauhdissa. Oli niin kova äijä tulossa ens kauel, että ei mitään rajaa. Sitten tuli juokseminen. Mun kroppa kyllä taitaa vihata sitä. Ainakin tiellä. Tai tän kauden jälkeen tietty epätasasellakin. Varoin penikkatautia. Lähin juoksee kisoi. Sain juoksijan polven. Kevätkausi pilalla. Tuli sitten jostain kumman syystä seistyä tavallista enemmän, ja käytyä kyllä hieronnassakin tavallista enemmän - ehkä liikaa? Siten vamma pitkittyi. Jukola jäi. Erittäin ikävästi jäi jo toisen kerran Jukola juoksematta tän elämän aikana. Se ei ollu helppoo. Kesä kuitenkin tuli. Oli Kolia, Vuokattia ja Kajaania. KRV:lläkin käytiin näyttäytymässä - ehkä enemmän hierojan merkeissä. Mutta ollappa koko rastiviikon viimeinen kilpasarjan maaliintulija! Huhhuh, mikä kunnia - jääköön ainoaksi kerraksi. Sitten alkoi taas seisominen - tiesin ottaa iisisti. Ihana elokuu aloitti sitten syksyyn valmistautumisen...tänäkin vuonna. Ei mihenkään, mutta polvet terveehköinä ryskittiin menemään syksyä eteenpäin. Tajusin että huonossa kunnossa ei kannata lähteä tekemään kisoja - etenkään treenimielessä. Kaikessa monimutkaisuudessakaan siitä ei tuu mulla mitään. No, sit panostin yöhön. Vierulla oli siistii lähtee yöreenaa, kun paikalliset leirikoululaiset söi pullaa. Tiesin, että olin niitä kovempi. Kenraalissa sitten välähti. Karsinnassa ei sitten enää. Tai välähti, mutta väärään suuntaan. Finaali sitten taas oli ja meni - varmaan monella muullakin. "Laivamatkaa odotellessa". En siis juonut tippaakaan alkoholia - tiedoksi. Mutta ainahan laivassa on hauska nukkua. Sitä mä vaan. Jalat alko sen laivamatkan jälkeen reistailemaan. Mitä tein väärin? Ehkä jälkikipuja niinkun sääriluun rasitusmurtumassa? Toisaalta isot viestit loi uskoa hommaan ja myös siihen, että se tervekin päivä vielä tulee joskus. 

Tulevaisuudessa tiivistettynä esitettävästä kausisuunnitelmasta 2012-2013. "Jos ja jos" siirretään "kun ja kun" -muotoon. Teen, enkä toivo. Homma alkaa siis tuottamaan tulosta. Panostus kasvaa. Yrittämättä ei voi onnistua, ja yrittämällä ei voi epäonnistua. Talvesta tulee kaunis. Ensi kesästä tulee upea. 

Linkitettynä

Torstaina... eli itse asiassa eilen(!) loppui syysloman hierontatyöt ja nyt alkoi lomaisampi reilun viikon syysloma. Ihan hyvä fiilis, työn tuoma rasitus alkoi pikku hiljaa jo näkymäänkin tuntumisen lisäksi. Jotain valmentajien suurkokoontumista oli opistolla havaittavissa. Ei olis tehny pahaa jäädä kuuntelemaan.

Viime aikoina (ei siis vain tänään) on tullut katseltua muutamia sivustoja vähän tarkemmalla syynillä tavallisten blogien ja mediasivujen lisäksi. Nettisurffailu kohdistui aluksi lihaskuntoharjoitteiden etsimiseen lähinnä siinä mielessä, että kroppaa, ja erityisesti sen ongelmakohtia, pystyisi vahvistamaan, jotta vammat jäisivät vähemmälle. Nyt on kuitenkin nähty ja koettu jo penikkatauti sekä säären lihasaitio-oireyhtymä todennäköisesti samassa paketissa, sääriluun rasitusmurtuma ja juoksijan polvi molemmissa jaloissa.

Toiminnallinen harjoittelu on nykyään hieno sana. Se on sen verran hieno sana, etten osaakaan selittää, että mitä se tarkoittaa. Jotain lajinomaista, liikettä, liikkuvuutta, voimaa -> harjoittelua. Täytyypi ottaa selvää. Innosportin sivut antavat vastauksia aika paljon. Tänne löysin siis ensimmäisenä. En ole noista piirtotyökaluista jääkiekkoon tai salibandyyn niinkään kiinnostunut, vaan fyysisen harjoittelun osiosta ;).

Täältä surffimatka jatkui discover movementin ja toiminnallisen harjoittelun nettisivuille. Lopulta löysin ameriikoissa asustavan Tommi Paavolan eli 368-ideologian isän blogin, joka meni muuten saman tien blogilistan kärkeen. Näiden kaikkien sivujen materiaalit tulee luettua (ja toivottavasti sisäistettyä) jouluun mennessä! Uutta tulee kyllä koko ajan, mutta Kiinan lentomatkaa odotellessa kun lukuaikaa on 10h per suunta :)).

Toiminnallisesta harjoittelusta kiinnostumisen lisäksi katselin tänään pari videota. Joku varmaankin näki jo muutama päivä sitten telkusta tulleen YLE:n huippu-urheiluillan. Itse katselin sen tänään netistä. Hyvää faktaa ja motivoivaa keskustelua! Olen tosin itse sitä mieltä, että tenniksen ATP-turnauksen voitto ei todellakaan vedä vertoja hiihdon maailmanmestaruudelle. Urheilulajeja on kuitenkin aina vaikea verrata tasaväkisesti. Täytyy muuten nähdä se dopingin käytöstä kertova dokumenttielokuva Sinivalkoinen valhe, jossain vaiheessa! 

Tänään katsoin myös ruotsalaisen dokumentin nimeltä Medaljens pris. Vaikka en kaikkea ymmärtänytkään, ruotsiksi kun puhuttiin, niin onhan tää urheilu tietyllä tavalla aika karua. Mutta hianoo silti! :)

Tuli tänään treenattuakin. Aamupäivällä 50min liikkuvuus. Lantion availua kivasti. Missäköhän vaiheessa sitä pääsee sille tasolle, että vois keskittyä liikkuvuuden ylläpitämiseen? Ongelmakohdissa löytyy vielä fiksaamista aika reilusti.

Liikkuvuusreenin look :D. Asennossa alkaa näkymään  fitnessurheilijan hieromisen sivuvaikutuksia.

Iltapäivällä pyöräily 43' + sauvakävely 47' + pyöräily 32' med Teemu. Yhteensä reilu parituntinen PeeKoo-harjoite, jossa keräiltiin kroppaa työviikon jäljiltä, heräteltiin sitä huomista varten ja haettiin sitä ihanaa peruskestävyyttä.

PK-treenin look ilman kypärää ja pyörää. 

Huomenna juoksen Halikko-viestin aloitusosuuden. Paikalla on kovia tekijöitä niin pääsarjasta kuin junioreistakin, jotta ihan hyvää otatusta on odotettavissa. Kui siistii!

25manna

Aloittelin uutta harjoituskautta sunnuntaisen ylimenokauden jälkeen hyvillä mielin. Eka kuukausi kuluu peekoota nylkyttäessä ja tukiharjoittelua vääntäessä. Tavoitteena on siis totutella vaan siihen harjoitteluun, ja saada vähä juoksuasentoa paremmaksi. Tuppaa olemaan vähän ristiaskelta ja lantion tuki pettää. Josko ne jalkavaivat helpottaisi sen korjaamisella, ainakin osittain. Paljon on varmaan kyse rytmittämisestä ja järkevästä reenaamisestakin.

Ma: iltatöitä, ei reeniä
Ti: a: liik. 50'  ip: pk 180' + kestovoima 10'
Ke: a: liik. 50' ip: pk 30' + kestovoima 30' i: pk 15'
To: a: liik. 50' ip: pk 45' + kestovoima 10'
Pe: ap: pk 60' + liik. 20' + kestovoima 30' -> 25mannaan
La: ap: pk 25' + kisa 41' + pk 25'
Su: 25mannasta -> pk 30'

Viikolla tuli mietittyä, että kestääköhän jalat, mutta kyllähän ne kesti. Polvet siis. Sääristä sitten en tiedäkään. Kaiken näköstä nähtävästi löytyy.

Kisasuoritus oli hyvä. Pääsin matkaan sijalla 153. Ensimmäiset 4km mentiin letkoissa, ja kun sooloilulla ei voittanut mitään (ainakaan tällä kunnolla) niin letkan vauhti määräsi omankin vauhdin. Ei se mitenkään liian vaikealta tuntunut, mutta ohittaminen...ihan mahotonta? Suunnistus oli hyvin gripissä ja poimin omat rastit aina kun ne sattuivat kohdalle. Viimeisimmälle pitkälle välille valitsin oikean reitin ja poljin suossa ja puskassa suoraan, kun jotkut kiersivät polkua pitkin. Porukka pieneni ja yleisörastilla sain uuden letkan näkyviin. Juoksin kiinni.

Sitten tuli näille taidoille bingorasti. Vedin rinteessä rastista yhden tai kahden korkeuskäyrän verran ohi, ja minuutin pummi oli tosiasia. Voi että ku otti päähän. Keskittyminen herpaantui selkeästi, ja lyhyet rastivälit aina maaliin saakka olisivat voineet tuottaa enemmänkin vaikeuksia, mutta nyt oli vähän tuuria mukana. Vaihtoon tulin syntymävuoden mukaan kivasti sijalla 91.

• Kauden paras kulku. Yhessä kohtaa (no yleisörastilla juu) tuntui, että oikeasti kulkee ja jalka liikkuu - enkä siis hyytynyt heti rastin jälkeen!
• Hyvä suunnistus. On se mulle jos yksi minuutin virhe tulee.
• Jalat terveen tuntuiset.

Tässä Matin ottamaa kuvasarjaa yleisörastilta - tai siis sinne menemisestä.

Seuraava viikko opistolla ei ole niin stressaava, kuin edelliset pari viikkoa. LTS on valmis ;) eikä näyttöjä tulevalla viikolla ole. Sitten alkaa syysloman työviikko. Seitsemän päivää töitä. Halikko-viesti aloittaa mukavasti omankin syysloman. Se taitaa olla viimeinen kilpailu tänä vuonna. Katsehan oli treenaamisessa jo aikapäiviä sitten.

Hyvää lokakuuta!