SM-pitkä

Koska edellisessä kisa-analyysissa kerroin keskittyväni nyt positiiviseen, en luettele niitä kaikkia negatiivisia asioita, jotka olivat olemassa ennen kisaa, kisan aikana, tai kisan jälkeen - koska ne eivät ole enää olennaisia. Kisa on analysoitu, tässä positiiviset huomiot. Niitä on muuten enemmän kuin negatiivisia - tälläisenkin suorituksen jälkeen!

Reittihärveli, sarjana on H21K1. 

Fiilis oli rento ennen kisaa.

Pystyin olosuhteista huolimatta käymään läpi normaalit valmistautumiskuviot, suunnistustekniikka yms. olivat erittäin selkeitä lähtökarsinassa.

• K-1 Reipas lähtö, ripeä eteneminen
• 1-2 En peesannut, vaan luin omaa rataa
• 2-3 Lähtösuunta ja rastinotto täydellisesti
• 3-4 Tielle asti suunnistus oli ihan hyvää
• 4-5 Juoksu tuntui alamäkeen hyvältä "vois taas alkaa suunnistaa"
• 5-6 Hyvä tunne juoksusta jatkui "ehkä mulla ei ookaan huono kunto, alotin vaan ylikovaa"
• 6-7 Tällä lailla kaikkien rastivälien tulis onnistua pitkällä matkalla - siis suunnistuksellisesti
• 7-8 Hyvää kulku-uraa löyty, kunhan sitä osas ettiä
• 8-9 Kokonaisuuden hahmottaminen ihan hyvällä tasolla
• 9-10 Pysyin hyvin kompassisuunnassa, ja kun huomasin ensimmäisen virheeni, tiesin aika hyvin, missä olin "tähän kohtaan on sanottava, että eka virhe oli se, että luin väärää rastiväliä"
• 10-11 Eipä ollu rastivälillä kulkemisessa ongelmia!
• 11-12 Yks toinen veti ohi, mä menin rastille
• 12-13 Varmasti mulle paras vaihtoehto tossa kohtaa kisaa
• 13-14-15 Ei ollu yksinkertasesti suunnistuksellisia vaikeuksia
• 15-16 Kompassisuunta pysyi
• 16-17-M Virheetöntä tekemistä, maalisuoralla tietty harvoin tulee mistaakia, mut kait siinäkin voi esim. kaatua

Siitä maalisuorakuva, vaikka tämä ei välttämättä olekaan kovin positiivinen.

Maasto oli erittäin haastava, suunnistus oli jännällä tavalla hauskaa.

Tunnen itseni ja tiedän, mikä onnistui ja mikä epäonnistui.

Polvet olivat terveen tuntuiset, nyt vaan mies vielä kuntoon, niin kulkee. 

Huomenna aloitellaan syyslukukautta opistolla! Ohjelman selkiytyessä pistellään suunnitelmat ja tavoitteet lukkoon.

Vaikka itselle ei menestystä tullu, niin pikkusisko Ellu se vaan pitää pitkän matkan valtikkaa vieläkin hallussaan. Nyt jo kolmas peräkkäinen voitto SM-pitkältä! Näkee, ettei oo pärjääminen iha puhtaasti geeneissä, vaan kyllä siihen tarttee jotain tehdäkin! ;)

Yökuppi täytti vuosia

Lahden alueen Yökuppi, jonka kanssa muuten MJ Activekin tekee yhteistyötä, alkoi syksyn osalta maanantaina 10v synttärikilpailulla. Poikkeuksellinen maanantai siis siitä syystä, että ensimmäinen osakilpailu käytiin tasan kymmenen vuotta sitten. Yleisestihän keskiviikko on yökuppeilun päivä. Maasto oli sama Tiirismaan rinnekivikkosupikkopusikko kuin ensimmäisellä kerralla, kuten myös lähtöpaikka. Maalissa saimme kuulla, että suurimmilta osin myös rata oli sama. Mikäpäs siinä.

Yökupista on myös reittihärveli.

Paikalla oli paljon tuttuja. Tiesin etten ole metsässä ainakaan yksin. Lähdössä saimme nimetyt kartat, mikä loi vaikutelman, että hajontaa olisi. No eipä ollut, ollenkaan. Ykköselle koukkasin aika paljon ja jäin vielä leiman jälkeen ihmettelemään, kun katsoin nopeasti, ettei rasti ollutkaan oma. 3:lle mennessä ryhmässä oli vielä kymmenkunta henkilöä, mutta ilmeisesti juoksuvauhti tiputti osaa jo tässä vaiheessa. Seuraavalla välillä saimme yksinäisen kärjen kiinni. Suunnistuksellisesti vaativin alue selvitettiin porukassa sopuisaan tahtiin. Lopussa alettiin kirimään ja mulla taisi olla henkistä kanttia vähiten ja lähdin yrittämään suoraa reitinvalintaa hiekkakuopan läpi. Se "hiekkakuoppa" kasvoi miehen korkuista nokkosta, joten pistin jarrut pohjaan, käänsin takaisin polulle ja tulin maaliin kuudentena vajaan minuutin voittajaa perässä. Olisinhan mä voinut nitistää loppukirissä ainakin pari jätkää.

Tai kuvasta päätellen en ehkä kuitenkaan...

Yökunto on nyt tullut testattua. Kisahan ei vaatinut mitenkään hurjasti suunnistuksellisia toimia, kun letkassa oli aktiivisempia ja kovempikulkuisia kavereita. Välillä olin kartalla, välillä en.. Voin tehdä päätelmäni vain fysiikan suhteen. Ja sanotaan siitä fysiikasta sitten näin, että jos tähtää SM-yöhön reilun kuukauden päähän, niin tilanne on hyvä sellaiselle henkilölle, joka kaipaa haasteita ;)

Eilinen meni palautuessa kevyellä kuntopiirillä ja suokävelyllä. Kohta lähetään hierontaan.

Matka jatkuu

Reilu viikko sitten juostusta AM-viestistä kesti palautua monta päivää. Tässä vähän edellisen viikon treeniä

MA

- LEPO

TI

- herättelevä liikkuvuus + lihaskunto 1h

- palauttava suokävely 30min

KE

- liikkuvuus 45min

- sauvakävely 1h45min

TO

- hieronta 1h30min

- lihaskunto keskikropalle 45min

PE

- liikkuvuus 1h "toimii"

- kevyt suunnistus 45min

LA

- NuJussa huoltajana

SU

- pyöräily + juoksu 1h30min

No siinä alittui se "ehdoton minimi" :D. Viikonlopun kisasta piti kuitenkin siis palautua, ja Nuorten Jukolassa hääriminen vei yhden treenipäivän. Eipä siinä mitään. 

Torstain hieronta auttoi selkeästi ja seuraavan päivän liikkuvuusreenissä fiilis oli vähintäänkin hyvä. Samaisen illan suunnistusköpsöttely meni jalkojen osalta aika nappiin. Ei ollut siis kipuja. Niin ja tiistaina tuli kokeiltua vähän uuttakin, kun otin suokävelyyn mukaan kartan. Vetäsin puolituntisen aikana samalla mielikuvaharjotuksen SM-yötä varten. Toi vois toimia jatkossakin!

Nuorten Jukola oli ykkösjoukkueen osalta hyvä kisa. TOP 20 suoritus on aina kova suoritus. OH ja maaginen Ojanaho veivät voiton tiukassa viestissä. Pyrintökin nousi viestissä lopulta neljänneksi, mikä oli kanssa hieno suoritus! RaVa vei tänä vuonna matkabussin herruuden, mutta ensi vuonna uudestaan - ilman hylsyjä niin kuin nytkin! Koko kilpailun aikana tuli käveltyä ja liikuttua aika runsaasti, mikä väsytti jalkoja selkeästi. Siksi sunnuntaina olisi voinut tehdä jotain muutakin kuin juosta.

Eniweis, nyt menee jotakuinkin hyvin. Viimeinen lomaviikko alkoi tänään. Sen kunniaksi käyn testaamassa "yökunnon" Yökupin juhlakilpailussa. Siitä alkaa tiukka valmistautuminen SM-yötä varten! Suurin piirtein 40 yötäpäivää A-finaaliin.

AM-viesti

Toissapäivänä sunnuntaina juostiin AM-viestit ympäri Suomea. Niin myös Uusimaalla (Uudellamaalla?). MU:lta lähti joukkue pääsarjaan, juoksijat järjestyksessä Assu-Late-Mä. Ennakkoon kisassa oli mukana meitä kovempia joukkueita enemmän kuin kolme, mutta poisjääntien jälkeen niitä taisi olla tasan sen verran. Mukaan lähdettiin kuitenkin samalta viivalta, eikä kellekään jaettu mitaleja etukäteen.

Assu avasi juoksulla, jolla oltiin vielä ronssin syrjässä kiinni. Late jäi toisella osuudella sen verran, että oma pääkoppa sanoi mitaleille heipat, vaikka en tarkkaa eroa kärkeen kuullutkaan. No, sitten lähdettiin tekemään hyvää suoritusta - OHS. 

- Siinä tuli muuten virhe. Tälläset amatöörit ajattelee eka mitaleja, sitten omaa suoritusta.

Seuraavassa selostusta omasta suorituksesta. Pitkästä aikaa saa näinkin tehdä :). Reitti on nähtävissä reittihärvelistä.

K-1

Alku mentiin tietä. En vienyt kiertoa loppuun asti, vaan lähdin ylittämään mäen reunaa, mikä oli varmasti paras valinta. Jyrkänteen reunasta alas, jonka jälkeen ois voinu kattoa kompassia. Lipsahdus kulkusuunnassa ja pikku kaarros rastille. ~20s

- Eli suuntavirhe rastinotossa. Huolellisempi ja asenteellisempi alku, niin olisi ollut malttia käyttää kompassiakin tuossa kohtaa.

1-2

Homma kasaan, pari selkeetä mäen nokkaa ja rastinotkoon... "Jossa ei näy kiveä, ja on kyllä muutenkin aika leveän näköinen karttaan verrattuna". Rupesin haravoimaan rinnettä tajutakseni, että siellä notkossa se kivi oli, muutaman metrin pidemmällä siitä, mihin uskalsin mennä. ~50s

- Rastinottovirhe. Vieläkin se asenne vaikutti huolellisuuteen ja oma yleistys ei tuntunut kohtaavan kartan yleistyksen kanssa. Ainoa notkohan se oli koko rinteessä, että sikäli aika tyhmä virhe. Ja takaraivossa kolkutti: "Nyt se mitali ainakin karkasi".

2-3

Nyt rupesi sujumaan. Toisen mäen päälle polulle, ja oikeasta kohdasta kaarto rastille. Samalla luin seuraavan rastivälin reitinvalinnan - suoraan.

3-4

Mäki alas kompassin kanssa. Notkelman jälkeen toisen mäen nenä haltuun ja ylös. Vähän haparointia rastinotossa, ei ollut varmuutta. ~5s

- Viimeseltä varmalta sais runtata kompassisuunnalla ilman kartanlukua. Rastinottovirhe edellisten virheiden epävarmuuden jatkeeksi.

4-5

Yksi mäki kiikariin, josta avokallio näkyi, sen takana jyrkänne. Matkalla pysähdys, kun avustin pientä tyttöä.

5-6

Ja koska Suomessa harvoin näkyy pitkiä, vaikeita reitinvalintavälejä, niin tämäkin mennään suoraan. No kyllä se oikeastikin piti mennä suoraan, ei yleisen periaatteen takia. Matkan aikana tuli useita ajautumisia ja suuntavirheitä. Siitä virhesarakkeeseen kiva pikkumerkintä ~30s

- Väsymys painoi ja yksinkertaistaminen oli vaikeaa. Pää ylös ja katse kauas näissä, kiitos.

6-7

Vaikka ei ollut mitenkään ihmeellinen väli, niin tässä sai tunteen, että sillon kun suunnistus kulkee, se on helppoa. Semmonen ajatus tuli mieleen, tiiättekö..

7-8

Lyhyt väli. Ei ollut edes suuntaväli, vaan pelkästään lähtösuuntaväli.

8-9

Pitkästi ja suoraan. Suunnistus on iisiä, mutta juoksu ei. Suollakin joutuu kävelemään, huhhuh. Olin juu fyysisesti kypsä jo kutoselle mennessä.. Juuri ennen rastia vasen nilkka nyrjähti, mikä aiheutti harmia loppukisaan.

9-10 

Hoipertelin peitteisen mäen alas. Suunta oli vähän hakusessa, keskittyminen ei ollut kohdallaan, kun nilkka vei huomion. Rastille pääsin, mutta aika vaikealla suunnistuksella. ~20s

- Pitäis vissiin hellittää, kun tietää, että joku muu asia vie huomion. No näihin asioihin ei taida kuulua muita kuin tapaturma, mutta kuitenkin. Esimerkiksi toisten urheilijoiden läsnöolon/näkemisen hanskaan jo melko hyvin.

10-11

Ikävän näköinen väli ja fyysisesti juuri niin haastava kuin nyrjähtäneellä nilkalla ja uuvahtaneella kropalla se voi olla. Välillä käveltiin, välillä juostiin, välillä kiivettiin ja välillä kaatuiltiin. Suunnistuksellisesti se meni kuitenkin nappiin.

11-12

Pitkä väli maalia kohti. Nyt pääsi etenemään nopeita kallioita pitkin, mikä lisäsi juoksun määrää - toisaalta virheriski kasvoi. Ekalta mäeltä pudottaessani suunta kääntyi, lähdin juoksemaan ympäristöön nähden hyväkulkuista uraa. Sitten kirosin tyhmyyttäni. Turhaa ajanhukkaa, virhe.com. Loppuväli meni hyvin, rastinotossa yksi pysähdys, siitäkin pari lisäsekuntia virhesarakkeeseen. ~32s

- Ihan aloittelijan virhe. Tämä taisi olla hallitsematonta rytmittämistä. Kun vauhti lisääntyy ja maasto helpottuu, pitäisi olla vähäsen hereillä. Yleensähän se menee jotenkin toisinpäin, kun maasto vaikeutuu ja vauhti vähenee.. Siis täh, miten tän sanois?

12-13-14-15-M

Kivoja pikkuvälejä, joilla en jaksanut enää juurikaan suunnistaa. mutta koska en jaksanut enää juostakaan, niin suunnistus oli juuri oikealla tasolla tässä kohtaa. Lopun reitinvalinta polkua pitkin oli selkeä.

Osuusaikani oli 7,7km radalla 1.05.13. Ankkuriosuuteni sisälti useita suunnistajan perusongelmia. Alun virheet, totaalinen väsymys ennen puolta väliä, liian kuuma sää, vatsa ei toiminut, kengät hiersivät (johtui uusista pohjallisista), nilkka nyrjähti, hämähäkin seitit tulivat useaan kertaan kasvoille, suunnistus ei kulkenut, mies oli huono, ei ollut peesiä, matka oli liian pitkä ja olihan mulla vielä se väärä asenne, mikä näkyy virhekeskeisyytenä tässäkin analyysissä.. Kaiken lisäksi kartta, rata ja maasto olivat turhankin selkeitä ja hyviä, ettei niitä voi syyttää jälkeen päin. Kiitos järjestäjille, maasto siis oli juurikin sellainen, mikä pistää heikomman miehen kiroamaan. Mistä siis tykkäisin, jos olisin paremmassa juoksukunnossa :). Pidin siitä toki nytkin. 

Kisan jälkeen oli harvinaisen huono fiilis. Oksetti, halusin nukkua tuskan pois. Huhhuijaa. Ihan kuin ylikovaa vauhtia vedetyn pitkän yöosuuden jälkeen - ihan tillin tallin koko ukko. Seuraavana yönäkin pisti vatsassa kiertämään. Liekö se enää johtunut raskaasta suorituksesta vai huonosti hoidetusta palautumisesta ravinnon suhteen. Tässä tulee kuitenkin tekstin mainostuksellinen osuus -> oikeastaan ainoa paikka, jossa en tuntenut väsymyksen oireita kisan aikana tai sen jälkeen, olivat pohkeeni. No kappas. Satuin käyttämään MJ Activen tarjoamia kompressiosukkia! Suorituskykyyn vaikuttavia sekunteja on vaikea arvioida, mutta yleisesti lihakset pysyvät paremmassa kunnossa, ja palautuminen on sitä kautta jo kisan aikana käynnissä. Tidii. Näillä tullaan SM-yössä!

Kaiken negatiivisuuden keskellä (mitä siis kompressiosukat eivät edustaneet) on pakko muistaa yksi positiivinen asia. Oikeastaan se jättää taakseen kaikki surkeat jutut mennen tullen, jopa tullen mennen! Se on se, että juoksijan polvet eivät oireilleet kilpailussa, tai sen jälkeen. Se on ihan semmoinen mainitsemisen arvoinen asia. Todellakin kiva asia.

Seuraavassa kisa-analyysissä keskityn pelkästään positiivisiin asioihin ja onnistumisiini. Seuraava kisa on aikaisintaan SM-pitkä, vajaan kahden viikon kuluttua.

Jalat kestää

Jalkoja on nyt testailtu kolmen päivän aikana ihan riittävästi. Uskon ja toki myös toivon, ettei liikaa. Muutahan tässä ei olekaan tehty kuin urheiltu.

Tiistaina tosiaan Tuomon kanssa 1h30min lenkki, josta pyörällä 2/3 ja juosten 1/3. Sinä päivänä tuli tehtyä myös tunnin verran dynaamisia liikkuvuusliikkeitä, josta muutama seisten. Rasittaahan sekin.

Eilen keskiviikkona oli sitten jumppapäivä. Hapotin keskivartaloa fiiliksen mukaan. Oikeastaan ensimmäisellä minuutilla tajusin, että ollaanpahan rapakunnossa. Nooh, jatkoin reeniä ja loppua kohden tekemisen meininkiä rupesi löytymään. Yhteensä 1h20min setti. Iltapäivällä menin huoltajana Salppurille NuJu-yhteistreeniin à la RaVa/LS-37/AR/MU, mutta pääsinkin juoksemaan sekä aloitus- että ankkuriosuutta. PK-vauhdilla juoksin ja ihan virheettömästikin aina 1. osuuden viimeiselle rastille asti. Toiseksi viimeiseltä lähtiessä tajusin, että nyt tulee suunnan kanssa tarkkaa, kun on tasaista ja polkujakin tulee vastaan pelkästään kohtisuorassa linjassa. Oma suunta oli vielä 50m ennen rastia hyvä ellei jopa täydellinen, mutta pää sekosi muualle menevistä "kilpakumppaneista" ja viitoituksesta, joka sattui olemaan kokoava. No eihän siinä voinut muuta tehdä kuin järkyttävän, reilun minuutin kokoisen pummin - siis oravapolkuradalla - huhhuijaa. Toisella setillä kävin eri hajonnoilla. Parilla välillä kadotin pikkupolut, olisi voinut vetää suoraan kompassillakin. Lopussa kävin ottamassa uusiksi epäonnistuneen rastivälin. N. 2 x 15min suunnistusta verkkoineen päivineen.

Tänään tein pitkän lenkin Aaron, Tumpin ja Venlan kanssa. Pyörällä Keravanjärvelle, vaellusta, pyörällä takaisin. Yhteensä öbaut 5h. Nuorempien seurassa oli sopiva vauhti pitkälle lenkille, eikä tarvinnut hiilarikoneistoa liikaa alkumatkasta rassata. Lopussa tuli pientä kisaakin, kun ruvettiin leikkimään pyöräilijöitä.  Pientä häiriötä kireihin toi puhelimen sointi, sekin selvitettiin nopeasti sanoin: "sori, meil on loppuratkasut kesken.." Letka odotti tietenkin kiltisti... Omat voittomahdollisuudet kariutuivat ulosajoon tiukassa mutkassa, otettiin siinä jo vähän riskiäkin. Hauskaa kuitenkin oli.

Huomenna on jaloilla totaali lepopäivä. Kevyttä kuntopiiriä keskivartalolle siis. Ylihuomenna  puistosählyn SM-kisat Tampereella eli kevyttä juoksentelua, toisaalta aika paljon. Sunnuntaina jalat pääsevät taas kovaan testiin, kun lähden ankkuroimaan seuran joukkuetta AM-viestiin. Eka kisa pitkästä aikaa. Se on hianoo!

Mitä on perustreeni?

Loma alkoi eilen ja pitihän sitä juhlia. Kävin psykologilla ja LPG-hieronnassa! :)

Kolme seuraavaa viikkoa vietän paria kisareissua lukuun ottamatta kotona perustreenin äärellä. "Perustreeni" on jokaisella tietenkin vähän erilaista. Ja itselläkin se tuppaa vähän vaihtelemaan jalkojen eläessä outoa elämäänsä. Tulevan kolmen viikon harjoittelu rakentuu seuraavien - hyvinkin tavallisten - peruspilarien varaan.

• Harjoittelumäärä - on kuulkaa pikkusen heikoissa kantimissa peruskunto tällä hetkellä
• Palautuminen - tainnut mennä aiemmin vikaan?
• Suunnistusharjoittelu - hyviä ollaan siinä, mitä harjoitellaan
• Lihashuolto - avittaa palautumista, on tärkeää

Tiiättekö, kyllä näillä tullaan.

• Harjoittelumäärällä tarkoitan riittävää kestävyysharjoittelua, suomeksi sanottuna tunteja. Omalla kohdallani ja tässä tapauksessa tarkoitan, että harjoitteluviikossa pitäisi kertyä tunteja vähintään 10h. Se on reeniviikolle ehdoton minimi. 15h on hyvä, riippuu millä tavalla harjoittelee. 20h-viikko taitaa tällä hetkellä johtaa ylikuntoon, harjoitteli miten tahansa, joten jätetään sen ajattelu talvelle. Koska viimeinen tärkeä kisa on 2kk päästä, peruskestävyysharjoittelulla yritetään nostaa kuntotaso sen verran korkeaksi, että yhdestä syksyn kisasta palautumiseen menee alle viikko. Muuten "perustreeni" alustaa tulevaa harjoittelukautta ja totuttaa kropan taas harjoitteluun.
• Palautuminen, erityisesti jalkojen osalta, on varmaankin ollut minulle se vaikein asia viimeisen kuuden vuoden aikana. Nyt yritän pitää jalat hyvässä jamassa sillä, että peräkkäisiä juoksupäiviä tulee aluksi harvakseltaan. Kovan juoksun, esim. kisan jälkeen on välttämätöntä antaa jalkojen levätä vähintään yksi päivä. Kolmen viikon jakso kulkee jokseenkin nousujohteisesti, myös juoksun osalta. Toivottavasti kestää, muuta ei voi sanoa.
• Suunnistusharjoitteluni ei ole varmaan ihan tavallista menestykseen tähtäävän suunnistajan reeniä. Jalkojen sietokyvyn myötä olen joutunut tekemään paljon kompromisseja ja kovat suunnistusharjoitukset ovat vähissä. Kartan kanssa tulee vaellettua paljon, ja kuivaharjoittelua teen myös reilusti. Näin teen myös jatkossakin. Tulevina kuukausina keskityn yösuunnistusharjoitteluun. Se ei silti tarkoita sitä, että kuivaharjoitukset tehdään pimeässä huoneessa ledilamppu päässä.
• Lihashuolto, niinnoh. Tunnin liikkuvuustreenejä 3-5 kertaa viikossa, aamu- ja iltavenyttelyt, harjoituksiin valmistavat aktivoinnit. Passiivinen lihashuolto eli hieronta ja fysikaaliset hoidot vielä päälle. 

Harjoittelu koostuu monipuolisesti eri lajeista, koska jalat eivät kestä kelvollistakaan juoksumäärää. On juoksua ja suunnistusta, vaellusta ja sauvakävelyä, pyöräilyä, vesijuoksua, uintia, talvella hiihtoa.. Eri vauhdeilla, eri pituisina...kaikenlaisina. Toteutus on tietenkin tärkein. Mutta ainoa tärkeä asia on tällä hetkellä terveen pysyminen.

Tänään päätreenit:

- ju + py 1h30min PK

- liikkuvuus 1h

Motivaatiolöpinät voi yksinkertaisuudessaan jättää Usain Boltin sanoihin:  "For me it's easy because I know what I want".