Kolme seuraavaa viikkoa vietän paria kisareissua lukuun ottamatta kotona perustreenin äärellä. "Perustreeni" on jokaisella tietenkin vähän erilaista. Ja itselläkin se tuppaa vähän vaihtelemaan jalkojen eläessä outoa elämäänsä. Tulevan kolmen viikon harjoittelu rakentuu seuraavien - hyvinkin tavallisten - peruspilarien varaan.
- Harjoittelumäärä - on kuulkaa pikkusen heikoissa kantimissa peruskunto tällä hetkellä
- Palautuminen - tainnut mennä aiemmin vikaan?
- Suunnistusharjoittelu - hyviä ollaan siinä, mitä harjoitellaan
- Lihashuolto - avittaa palautumista, on tärkeää
Tiiättekö, kyllä näillä tullaan.
- Harjoittelumäärällä tarkoitan riittävää kestävyysharjoittelua, suomeksi sanottuna tunteja. Omalla kohdallani ja tässä tapauksessa tarkoitan, että harjoitteluviikossa pitäisi kertyä tunteja vähintään 10h. Se on reeniviikolle ehdoton minimi. 15h on hyvä, riippuu millä tavalla harjoittelee. 20h-viikko taitaa tällä hetkellä johtaa ylikuntoon, harjoitteli miten tahansa, joten jätetään sen ajattelu talvelle. Koska viimeinen tärkeä kisa on 2kk päästä, peruskestävyysharjoittelulla yritetään nostaa kuntotaso sen verran korkeaksi, että yhdestä syksyn kisasta palautumiseen menee alle viikko. Muuten "perustreeni" alustaa tulevaa harjoittelukautta ja totuttaa kropan taas harjoitteluun.
- Palautuminen, erityisesti jalkojen osalta, on varmaankin ollut minulle se vaikein asia viimeisen kuuden vuoden aikana. Nyt yritän pitää jalat hyvässä jamassa sillä, että peräkkäisiä juoksupäiviä tulee aluksi harvakseltaan. Kovan juoksun, esim. kisan jälkeen on välttämätöntä antaa jalkojen levätä vähintään yksi päivä. Kolmen viikon jakso kulkee jokseenkin nousujohteisesti, myös juoksun osalta. Toivottavasti kestää, muuta ei voi sanoa.
- Suunnistusharjoitteluni ei ole varmaan ihan tavallista menestykseen tähtäävän suunnistajan reeniä. Jalkojen sietokyvyn myötä olen joutunut tekemään paljon kompromisseja ja kovat suunnistusharjoitukset ovat vähissä. Kartan kanssa tulee vaellettua paljon, ja kuivaharjoittelua teen myös reilusti. Näin teen myös jatkossakin. Tulevina kuukausina keskityn yösuunnistusharjoitteluun. Se ei silti tarkoita sitä, että kuivaharjoitukset tehdään pimeässä huoneessa ledilamppu päässä.
- Lihashuolto, niinnoh. Tunnin liikkuvuustreenejä 3-5 kertaa viikossa, aamu- ja iltavenyttelyt, harjoituksiin valmistavat aktivoinnit. Passiivinen lihashuolto eli hieronta ja fysikaaliset hoidot vielä päälle.
Harjoittelu koostuu monipuolisesti eri lajeista, koska jalat eivät kestä kelvollistakaan juoksumäärää. On juoksua ja suunnistusta, vaellusta ja sauvakävelyä, pyöräilyä, vesijuoksua, uintia, talvella hiihtoa.. Eri vauhdeilla, eri pituisina...kaikenlaisina. Toteutus on tietenkin tärkein. Mutta ainoa tärkeä asia on tällä hetkellä terveen pysyminen.
Tänään päätreenit:
- ju + py 1h30min PK
- liikkuvuus 1h
Motivaatiolöpinät voi yksinkertaisuudessaan jättää Usain Boltin sanoihin: "For me it's easy because I know what I want".
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti